Fiber Rich Foods : आजकल ज्यादातर लोग पेट साफ न होना, कब्ज, गैस और पाचन से जुड़ी समस्याओं से परेशान रहते हैं. ऐसे में अक्सर सबसे पहले सलाद खाने की सलाह दी जाती है. हालांकि कई लोग रोजाना सलाद खाना पसंद नहीं करते या फिर इसे अपनी डाइट में नियमित रूप से शामिल नहीं कर पाते हैं. ऐसे में शरीर में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए सिर्फ सलाद पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है. डेली के खाने में मौजूद कुछ आसान और देसी चीजों की मदद से भी पूरी मात्रा में फाइबर लिया जा सकता है.
फाइबर न सिर्फ पाचन तंत्र को बेहतर रखने में मदद करता है, बल्कि कब्ज से राहत देने, लंबे समय तक पेट भरा रखने और दिल की बीमारी, टाइप-2 डायबिटीज और मोटापे के खतरे को कम करने में भी जरूरी होता है. तो आइए जानते हैं कि बिना सलाद खाए किन 4 चीजों को डाइट में शामिल करके फाइबर बढ़ाया जा सकता है.
शरीर के लिए फाइबर क्यों जरूरी है?
फाइबर एक तरह का कार्बोहाइड्रेट है, जो पौधों से मिलने वाले फूड प्रोडक्ट्स में पाया जाता है. यह फल, सब्जियां, दालें, बीन्स, मटर, आलू, चावल, ब्रेड, पास्ता, मेवे और बीज जैसी चीजों में मौजूद होता है. फाइबर पाचन तंत्र को हेल्दी रखने, कब्ज से बचाने और लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद करता है. कई रिसर्च में यह भी बताया गया है कि फाइबर से भरपूर डाइट दिल की बीमारी, टाइप-2 डायबिटीज और मोटापे के खतरे को कम करने में मदद कर सकती है. विशेषज्ञों के अनुसार, रोज लगभग 30 ग्राम फाइबर लेना चाहिए.
क्या फाइबर सप्लीमेंट लेना जरूरी है?
आजकल बाजार में फाइबर पाउडर और सप्लीमेंट आसानी से मिल जाते हैं, लेकिन इन्हें हमेशा सबसे अच्छा ऑप्शन नहीं माना जाता है. कई बार इनके सेवन से पेट फूलना या पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है. वहीं फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे नेचुरल फाइबर वाले फूड प्रोडक्ट्स शरीर को फाइबर के साथ कई जरूरी विटामिन और मिनरल भी देते हैं. इसलिए फाइबर की जरूरत पूरी करने के लिए नेचुरल फूड प्रोडक्ट्स को प्राथमिकता देना बेहतर माना जाता है.
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बिना सलाद खाए फाइबर बढ़ाने वाली 4 देसी चीजें
1. चिया सीड्स – अगर आप बिना ज्यादा मेहनत के फाइबर बढ़ाना चाहते हैं, तो चिया सीड्स अच्छा ऑप्शन हो सकते हैं. सिर्फ 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स में लगभग 10 ग्राम फाइबर होता है. इन्हें पानी में भिगोकर, दही में मिलाकर या स्मूदी में डालकर खाया जा सकता है.
2. लें और बीन्स – चना, राजमा, लोबिया, मटर और मसूर जैसी दालें फाइबर और प्रोटीन दोनों का अच्छा स्रोत हैं. लगभग 1 कप पकी हुई दाल या बीन्स में 12 से 15 ग्राम तक फाइबर मिल सकता है. इन्हें दाल, करी, चाट, सूप या सलाद में मिलाकर आसानी से खाया जा सकता है.
3. ओट्स या जौ – ओट्स और जौ भी फाइबर बढ़ाने का आसान तरीका हैं. 1 कप पके हुए ओट्स या जौ में लगभग 5 से 6 ग्राम फाइबर होता है. ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकॉन नाम का फाइबर शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है. इन्हें नाश्ते में दलिया, ओवरनाइट ओट्स या दूसरे तरीकों से खाया जा सकता है.
4. इसबगोल – इसबगोल (Psyllium Husk) फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत माना जाता है. 1 बड़ा चम्मच इसबगोल में लगभग 7 से 10 ग्राम फाइबर होता है. यह मल को नरम बनाने और उसे आसानी से बाहर निकालने में मदद करता है. इसे रात में गुनगुने पानी या दूध के साथ लिया जा सकता है. इसबगोल को सिर्फ पानी या दूध के साथ ही नहीं, बल्कि ब्रेड, रोटी, केक और अन्य बेक की जाने वाली रेसिपी में मिलाकर भी इस्तेमाल किया जा सकता है. इससे खाने में फाइबर की मात्रा बढ़ जाती है, जबकि टेस्ट पर ज्यादा असर नहीं पड़ता है.
फाइबर बढ़ाने के लिए इन बातों का भी रखें ध्यान
फाइबर बढ़ाने के लिए आप अपनी डाइट में ब्राउन राइस, होल व्हीट ब्रेड, ओट्स और होल व्हीट पास्ता भी शामिल कर सकते हैं. इसके अलावा रोजाना फल, हरी सब्जियां, बीन्स, मटर, दालें, मेवे और बीज खाने से भी शरीर को भरपूर फाइबर मिलता है, जिससे पाचन बेहतर रहता है और पेट स्वस्थ रहता है. साथ ही फलों, सब्जियों और आलू के छिलके हटाने की जगह अच्छी तरह धोकर इस्तेमाल करें. इनके छिलकों में भी अच्छी मात्रा में फाइबर पाया जाता है.
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Disclaimer: यह जानकारी रिसर्च स्टडीज और विशेषज्ञों की राय पर आधारित है. इसे मेडिकल सलाह का विकल्प न मानें. किसी भी नई गतिविधि या व्यायाम को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर या संबंधित विशेषज्ञ से सलाह जरूर लें.
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